Landasan Dari Rekomendasi Latihan

Daftar Isi:

Landasan Dari Rekomendasi Latihan
Landasan Dari Rekomendasi Latihan

Video: Landasan Dari Rekomendasi Latihan

Video: Landasan Dari Rekomendasi Latihan
Video: Belajar Dasar Manipulasi Foto agar Background dan Object bisa Menyatu #Photoshop Tutorial Indonesia 2024, Maret
Anonim

Landasan dari rekomendasi latihan

Olahraga teratur adalah salah satu tindakan paling efektif yang dapat dilakukan orang untuk meningkatkan kesehatan mereka. Bahkan beralih dari tidak - atau sedikit - gerakan ke gerakan yang lebih banyak dan lebih teratur merupakan kontribusi yang menentukan bagi kesehatan Anda sendiri. Efek positif dari olahraga teratur diberikan tanpa memandang usia, jenis kelamin, etnis dan cacat fisik, sensorik atau mental.

Rekomendasi latihan Austria dari Dana Austria Sehat ditujukan untuk semua orang yang ingin melakukan sesuatu untuk kesehatan mereka. Mereka menggambarkan seberapa banyak olahraga yang dianjurkan dari sudut pandang kesehatan.

navigasi

  • Lanjut membaca
  • lebih lanjut tentang masalah ini
  • Saran, unduhan & alat
  • Apakah aktivitas fisik itu?
  • Kelompok sasaran dari latihan yang direkomendasikan
  • Olahraga sehat: apa yang penting?
  • Seberapa banyak olahraga itu sehat?
  • Tentang rekomendasi latihan Austria

Jumlah olahraga yang sehat dapat dicapai melalui berbagai aktivitas fisik atau pelatihan yang ditargetkan.

Kegiatan sehari-hari dan rekreasi seperti pekerjaan rumah tangga intensif atau berkebun, jalan cepat, menaiki tangga, mobilitas aktif, olahraga, dll juga merupakan salah satu kegiatan fisik yang meningkatkan kesehatan.

Untuk manfaat kesehatan, rentang latihan (waktu latihan) per minggu direkomendasikan dan pentingnya aktivitas yang berorientasi pada penguatan otot dan daya tahan ditunjukkan.

Aturan umumnya adalah: Duduk dalam waktu lama harus dihindari atau berulang kali disela oleh gerakan!

Apakah aktivitas fisik itu?

Aktivitas fisik mencakup segala bentuk gerakan otot yang berhubungan dengan peningkatan pengeluaran energi. Itu dapat dilakukan dengan intensitas yang berbeda dan dalam bentuk yang berbeda.

Semua bentuk olahraga yang meningkatkan kesehatan dan dengan risiko cedera yang rendah disebut aktivitas fisik yang meningkatkan kesehatan. Berbeda dengan ini, perilaku menetap ditandai dengan konsumsi energi yang rendah¸ misalnya duduk, berbaring, berdiri, sebagian besar bentuk pekerjaan kantor, menonton TV, permainan komputer, atau mengendarai mobil.

Pelatihan memiliki posisi khusus dalam aktivitas fisik yang meningkatkan kesehatan. Latihan fisik bertujuan untuk memulai proses adaptasi dalam tubuh untuk meningkatkan fungsi tubuh, misalnya daya tahan, kekuatan atau kelenturan.

Kelompok sasaran dari latihan yang direkomendasikan

Rekomendasi disusun untuk kelompok sasaran berikut:

  • Anak-anak usia taman kanak-kanak,
  • Anak-anak dan remaja,
  • Dewasa,
  • orang tua,
  • Wanita selama kehamilan dan setelahnya juga
  • Orang dewasa dengan penyakit kronis.

Selain itu, rekomendasi dibuat untuk "aktif secara fisik dengan aman".

Olahraga sehat: apa yang penting?

Agar efek peningkatan kesehatan terjadi, aktivitas fisik harus memenuhi persyaratan tertentu:

  • Penting untuk aktif secara fisik secara teratur.
  • Aktivitas fisik individu harus melebihi tingkat pengerahan tenaga (intensitas) tertentu dan durasi minimum.
  • Seluruh aktivitas per minggu harus mencapai batas tertentu.

Bagaimana Anda mengetahui intensitas gerakan?

Gerakan yang berorientasi endurance dengan intensitas sedang artinya selama melakukan gerakan Anda tetap dapat berbicara tetapi tidak lagi bernyanyi. Latihan berorientasi ketahanan dengan intensitas lebih tinggi berarti hanya pertukaran singkat yang memungkinkan.

Apa yang dimaksud dengan “gerakan berorientasi ketahanan” (= aktivitas fisik aerobik)?

Jika orang bergerak secara ritmis dalam jangka waktu yang lebih lama melalui penggunaan kelompok otot besar dan pasokan oksigen ke otot dijamin, ini disebut gerakan aerobik atau berorientasi ketahanan. Jalan cepat, lari, bersepeda, menari, mobilitas aktif, bermain bola basket, dan berenang adalah beberapa contoh latihan yang berorientasi pada ketahanan.

Apa yang dimaksud dengan gerakan penguatan otot?

Jika rekomendasi gerakan berbicara tentang latihan penguatan otot, itu berarti, di satu sisi, peluang digunakan secara teratur dalam kehidupan sehari-hari untuk memperkuat otot (misalnya menggunakan tangga, bersepeda untuk memperkuat otot paha, berjalan menanjak, dll.) Dan, di sisi lain, program latihan yang sesuai disatukan sehingga semua kelompok otot utama dilatih. Misalnya, Anda bisa menggantungkan karet gelang di kantor atau di rumah, dengan tujuan untuk menggunakannya secara teratur.

Apa gunanya latihan keseimbangan?

Orang yang lebih tua berisiko lebih tinggi untuk jatuh jika mereka pernah jatuh sebelumnya atau mengalami kesulitan berjalan. Oleh karena itu, lansia dan lanjut usia harus aktif secara fisik secara teratur dan melakukan latihan koordinasi, termasuk juga latihan keseimbangan. Contoh latihan keseimbangan adalah: berjalan berjinjit, berjalan dengan tumit, latihan di atas papan goyangan (untuk lansia yang bugar), atau latihan berdiri dengan satu kaki.

Apa gunanya pelatihan ketangkasan?

Fleksibilitas adalah komponen kebugaran di samping ketahanan, kekuatan, kecepatan, dan koordinasi. Banyak aktivitas sehari-hari membutuhkan tingkat fleksibilitas yang lebih tinggi (misalnya mengenakan sepatu, kebersihan diri, mengemudi, dll.). Senam dan senam peregangan cocok untuk meningkatkan mobilitas.

Berapa banyak olahraga yang dianjurkan?

Baik latihan penguatan otot dan gerakan berorientasi daya tahan direkomendasikan. Dalam enam rekomendasi latihan, rentang latihan (waktu latihan) per minggu ditentukan untuk ruang lingkup dan intensitas. Jika Anda ingin mendapatkan manfaat dari efek peningkatan kesehatan, olahraga harus diterapkan di area ini.

Catatan Enam latihan yang direkomendasikan berisi penjelasan lebih rinci dan informasi tambahan.

Seberapa banyak olahraga itu sehat?

Untuk meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko penyakit, tingkat aktivitas tertentu diperlukan. Banyak orang tidak terlalu aktif secara fisik dan menghabiskan kehidupan sehari-hari mereka terutama dengan duduk diam. Langkah terpenting adalah beralih dari "tidak aktif secara fisik" menjadi "sedikit aktif secara fisik".

Pertama-tama, penting untuk memasukkan olahraga ke dalam kehidupan sehari-hari sesering mungkin. Durasi unit latihan kemudian dapat ditingkatkan. Setelah kebugaran ditingkatkan dengan aktivitas fisik ini, intensitas juga dapat ditingkatkan - dari rendah ke sedang dan akhirnya ke intensitas yang lebih tinggi.

Orang dewasa yang sudah "aktif secara fisik" mencapai efek kesehatan lebih lanjut jika mereka meningkatkan rentang gerak ke arah "aktif secara fisik". Dengan peningkatan lebih lanjut dalam rentang gerak, manfaat kesehatan tambahan menjadi lebih kecil.

Tingkat aktivitas individu seseorang dijelaskan dalam rekomendasi latihan Austria dengan jumlah minggu latihan yang berorientasi pada ketahanan, misalnya dalam menit per minggu.

  • Tidak aktif secara fisik: Selain aktivitas intensitas rendah yang diperlukan untuk mengelola rutinitas sehari-hari, orang yang tidak aktif tidak melakukan olahraga intensitas sedang atau tinggi.
  • Sedikit aktivitas fisik: Aktivitas fisik intensitas sedang hingga tinggi dilakukan, tetapi jumlah minggu kurang dari yang disarankan.
  • Aktif secara fisik: Orang yang aktif secara fisik memenuhi aktivitas fisik yang disarankan, yaitu 150 hingga 300 menit latihan intensitas sedang atau 75 hingga 150 menit dengan intensitas tinggi atau kombinasi yang sesuai antara intensitas sedang dan tinggi per minggu.
  • Sangat aktif secara fisik: Setiap minggu lebih dari 300 menit latihan dengan intensitas sedang atau 150 menit dengan intensitas lebih tinggi atau kombinasi yang sesuai antara intensitas sedang dan lebih tinggi

Tentang rekomendasi latihan Austria

Rekomendasi Austria untuk aktivitas fisik diterbitkan oleh Healthy Austria Fund, sebuah divisi dari Gesundheit Österreich GmbH, dan dibuat oleh para ilmuwan dari berbagai bidang spesialis. Rekomendasi tersebut didasarkan pada pengetahuan terkini para ahli internasional dan nasional.

Direkomendasikan: