Lemak - Jenuh Dan Tidak Jenuh - Lemak Trans

Daftar Isi:

Lemak - Jenuh Dan Tidak Jenuh - Lemak Trans
Lemak - Jenuh Dan Tidak Jenuh - Lemak Trans

Video: Lemak - Jenuh Dan Tidak Jenuh - Lemak Trans

Video: Lemak - Jenuh Dan Tidak Jenuh - Lemak Trans
Video: Lemak ''TIDAK JENUH VS JENUH/TRANS" Mana yang baik untuk kesehatan ?? 2024, Maret
Anonim

Lemak

Lemak (lipid) adalah sumber energi utama. Mereka memiliki nilai kalori tertinggi dan menyediakan sekitar 9 kkal (37 kJ) per gram, sekitar dua kali lebih banyak energi daripada protein atau karbohidrat. Komponen lemak tertentu merupakan nutrisi penting bagi tubuh - misalnya dalam bentuk asam lemak esensial. Remaja dan orang dewasa harus mengonsumsi maksimal 30 persen dari kebutuhan energi harian mereka melalui lemak. Asupan lemak total yang terlalu tinggi serta pola asam lemak yang tidak menguntungkan (“kualitas lemak”) dikaitkan dengan pembatasan kesehatan, termasuk obesitas parah, peningkatan kadar lemak darah, tekanan darah tinggi atau penyakit jantung.

navigasi

  • Lanjut membaca
  • lebih lanjut tentang masalah ini
  • Saran, unduhan & alat
  • Apa fungsi lemak dalam tubuh?
  • Seberapa tinggi kebutuhan lemaknya?
  • Asam lemak
  • Asam lemak Omega-3 dan Omega-6
  • Asam lemak trans
  • kolesterol

Apa fungsi lemak dalam tubuh?

Selain memasok energi dan asam lemak esensial bagi tubuh, lemak juga berfungsi sebagai komponen struktur tubuh seperti membran sel atau sebagai bahan awal zat aktif biologis lainnya. Lemak melawan hilangnya panas tubuh dan dengan demikian menawarkan perlindungan yang baik terhadap dingin. Selain itu, lemak merupakan bantalan dan elemen pendukung di dalam tubuh, misalnya di organ dalam seperti ginjal.

Lemak makanan adalah pembawa vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A, D, E dan K), yang penting bagi tubuh. Tanpa lemak, tubuh tidak akan bisa memanfaatkannya dengan baik. Selain itu, vitamin A, E, dan K yang larut dalam lemak merupakan zat serupa lemak yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh, yaitu penting dan harus dikonsumsi bersama makanan. Last but not least, lemak membawa rasa dan aroma dalam makanan.

Seberapa tinggi kebutuhan lemaknya?

Menurut rekomendasi dari masyarakat nutrisi DA-CH (Jerman, Swiss dan Austria, nilai referensi DA-CH), remaja berusia 15 tahun ke atas dan orang dewasa harus memenuhi maksimal 30 persen kebutuhan energi harian mereka dengan lemak. Pada kelompok orang tertentu dan dalam situasi kehidupan tertentu, kandungan lemak makanan dapat lebih tinggi: Misalnya pada bayi dan anak kecil, ibu hamil dan menyusui serta pada saat aktivitas fisik tingkat tinggi.

Nilai panduan untuk asupan lemak
Usia Persen (%) dari asupan energi harian
Bayi (1 sampai di bawah 4 tahun) 30 sampai 40
Anak-anak (4 sampai di bawah 15 tahun) 30 sampai 35
Remaja dan dewasa (15 hingga 65 tahun ke atas) 30 a, b
Wanita hamil dari bulan ke-4 30 sampai 35
Menyusui 30 sampai 35
a Orang dengan kebutuhan energi yang meningkat (PAL> 1.7) mungkin membutuhkan persentase yang lebih tinggi
Pada pria dengan nilai energi standar 9,8 MJ (2300 kkal; PAL 1,4), b sama dengan 80 g lemak total.

Sumber: Nilai referensi DA-CH untuk asupan nutrisi, edisi ke-5, 2019.

Catatan Nilai pedoman per hari adalah 80 g lemak untuk pria dan 60 g lemak untuk wanita dan maksimum 300 mg kolesterol.

Anda dapat mengetahui lebih lanjut tentang semua kelompok usia dan kelompok orang dalam nilai referensi DA-CH.

Asam lemak

Lemak dicirikan oleh struktur kimiawi yang umum. Asam lemak yang disebut adalah komponen penting dan fitur kualitas. Asam lemak berbeda antara lain dengan asam lemaknya

  • Panjang rantai (asam lemak rantai pendek dan panjang),
  • derajat kejenuhan (asam lemak jenuh atau tak jenuh),
  • pada titik mana mereka tidak jenuh (misalnya omega-3, omega-6, omega-9) dan apakah mereka
  • sangat penting untuk organisme (esensial atau non-esensial).

Lemak jenuh

Asam lemak ini tidak esensial bagi manusia, artinya tubuh dapat memproduksinya sendiri dari bahan makanan lain seperti glukosa (gula) atau protein. Perwakilan dari asam lemak jenuhnya, misalnya asam butirat, miristat, kaprilat, kaprat, kaprat, asam palmitat dan stearat. Makanan hewani khususnya mengandung asam lemak ini, yang agak tidak baik bagi kesehatan, seperti mentega, krim kocok, lemak babi, daging, dan produk sosis. Hanya sedikit makanan nabati yang mengandung asam lemak jenuh dalam jumlah tinggi, termasuk lemak kelapa dan inti sawit.

Secara keseluruhan, asam lemak jenuh seharusnya kurang dari sepuluh persen dari total asupan energi harian, yang setara dengan sepertiga energi yang disuplai melalui lemak. Asam lemak jenuh dapat berdampak buruk pada kadar lipid darah.

Asam lemak tak jenuh

Asam lemak ini terbagi menjadi asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Tubuh hanya dapat mensintesisnya sebagian dari bahan makanan lain. Oleh karena itu, perwakilan tertentu dari asam lemak tak jenuh sangat penting dan harus dikonsumsi melalui makanan. Secara keseluruhan, dua pertiga dari total asupan lemak harus berasal dari asam lemak tak jenuh. Perwakilan terkenal adalah, misalnya, asam palmitoleat dan oleat (tak jenuh tunggal) serta asam linoleat, arakidonat, α-linolenat (tak jenuh ganda).

Asam lemak tak jenuh terutama terkandung dalam makanan nabati seperti minyak nabati, minyak buah-buahan (mis. Zaitun), kacang-kacangan dan biji-bijian serta pada ikan berminyak (misal salmon, mackerel atau herring). Secara keseluruhan (pengecualian: asam lemak trans), asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat berdampak positif bagi kesehatan, terutama yang berkaitan dengan kadar lemak darah. Secara khusus, konsumsi asam lemak tak jenuh ganda sebagai pengganti asam lemak jenuh memiliki efek positif pada kadar kolesterol dan dapat mengurangi risiko penyakit arteri koroner (PJK). Perhatian khusus diberikan pada asam lemak omega-3 dan omega-6 tak jenuh ganda.

Asam lemak Omega-3 dan Omega-6

Asam lemak omega-3 asam alfa-linolenat dan asam linoleat asam lemak omega-6 adalah asam lemak tak jenuh ganda, keduanya penting. Ini berarti bahwa tubuh tidak dapat membangunnya sendiri dan harus dikonsumsi dengan makanan. Asam lemak omega-3 ditemukan dalam minyak lobak, biji rami, kedelai atau kenari dan pada ikan berlemak seperti mackerel, salmon, tuna, herring dan ikan air dingin lokal seperti arang. Asam lemak omega-6 misalnya terkandung dalam jagung, bunga matahari, safflower, dan minyak biji labu. Dua asam lemak tak jenuh ganda lainnya sangat penting dalam makanan: Ini adalah asam eicosapentaenoic rantai panjang (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), keduanya terkandung dalam ikan berlemak yang disebutkan di atas.

Asam lemak omega-3 dapat memberikan efek positif pada kadar lemak darah dan mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung koroner. Asam lemak omega-6 dapat menangkal risiko dislipidemia dan penyakit jantung koroner (PJK).

Asam lemak trans

Asam lemak trans tergolong dalam kelompok asam lemak tak jenuh, namun berbeda dengan asam lemak tak jenuh lainnya, asam lemak trans diduga memiliki sifat yang merugikan bagi organisme. Asam lemak trans antara lain terbentuk saat lemak mengeras - misalnya dalam produksi makanan, agar produk lebih tahan lama dan mudah menyebar. Saat menggoreng dan memanaskan dalam minyak pada suhu yang sangat tinggi, asam lemak trans dapat terbentuk. Asam lemak trans juga terdapat secara alami dalam makanan, dibentuk oleh mikroorganisme di dalam rumen ruminansia. Jika asam lemak trans sering dikonsumsi, hal ini dapat berdampak buruk pada kadar lemak darah. Selain itu, lemak trans berpotensi meningkatkan risiko terjadinya kegemukan (obesitas) dan penyakit jantung koroner.

Asam lemak trans dapat ditemukan pada makanan yang dipanggang, produk jadi, produk makanan cepat saji, camilan, dan makanan ringan, misalnya. Namun, kontennya dapat berbeda dari produk ke produk. Proses produksi baru telah menyebabkan penurunan kandungan asam lemak trans. "Peraturan Asam Lemak Trans Austria" telah berlaku di Austria sejak 2009. Ini menentukan nilai batas tertentu dalam produk. Asam lemak trans harus diidentifikasi pada kemasannya (misalnya dengan tulisan "mengandung lemak terhidrogenasi" atau "lemak nabati, sebagian terhidrogenasi").

Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang regulasi asam lemak trans di www.ris.bka.gv.at. Di sini Anda dapat menemukan informasi tentang asam lemak trans dalam bahasa isyarat.

kolesterol

Kolesterol adalah zat mirip lemak dan memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh manusia. Diperlukan dalam tubuh untuk membangun hormon steroid (misalnya estrogen atau testosteron), vitamin D, dan asam empedu. Ini juga berfungsi sebagai blok bangunan untuk membran sel dan lipoprotein. Kolesterol bisa dibentuk di dalam tubuh, tapi bisa juga didapat dari makanan. Zat tersebut terkandung dalam produk hewani seperti daging, jeroan, kuning telur, mentega dan susu serta produk susu.

Saat ini diasumsikan bahwa kolesterol yang tertelan melalui makanan hanya memengaruhi sebagian kadar kolesterol dalam darah (terutama pada orang yang sensitif terhadap kolesterol). Sebaliknya, jumlah total lemak yang dikonsumsi dan kualitasnya, yaitu asam lemak yang dikandung, lebih menentukan.

Meski demikian, pedomannya tetap tidak mengonsumsi lebih dari 300 mg kolesterol per hari.

Informasi lebih lanjut tersedia dari:

  • Tips diet untuk meningkatkan kadar lipid darah
  • Diet kelebihan berat badan / obesitas

Direkomendasikan: