Latihan Kekuatan Dan Diet - Pelatihan Protein Dan Kekuatan

Daftar Isi:

Latihan Kekuatan Dan Diet - Pelatihan Protein Dan Kekuatan
Latihan Kekuatan Dan Diet - Pelatihan Protein Dan Kekuatan

Video: Latihan Kekuatan Dan Diet - Pelatihan Protein Dan Kekuatan

Video: Latihan Kekuatan Dan Diet - Pelatihan Protein Dan Kekuatan
Video: Ini Rahasia Latihan Kekuatan Otot bagi Para Pelari 2024, Maret
Anonim

Diet & latihan kekuatan

Dalam olahraga yang berorientasi pada kekuatan, fokusnya adalah pada persentase dan pertumbuhan otot. Sementara banyak yang ingin membuat tubuh lebih tegas dan atletis melalui lebih banyak otot, yang lain fokus pada aspek pencegahan dari latihan kekuatan, misalnya untuk mencegah kerusakan postural atau sakit punggung. Tetapi juga dengan lempar lembing, mendayung atau tolak peluru dan olahraga kekuatan lainnya, hal ini terutama tentang kinerja otot dan bagaimana seseorang dapat meningkatkannya atau mempertahankannya pada tingkat yang tinggi…

navigasi

  • Lanjut membaca
  • lebih lanjut tentang masalah ini
  • Saran, unduhan & alat
  • Mitos: Latihan Beban & Protein
  • Lebih banyak protein tidak membuat Anda lebih berotot
  • Karbohidrat bersifat anabolik
  • Kebutuhan energi seringkali dilebih-lebihkan
  • Kekuatan atlet apa yang harus diwaspadai

Betapapun berbeda dengan semua disiplin ilmu tersebut, berikut ini berlaku untuk semuanya: pertumbuhan otot hanya terjadi melalui kelebihan beban otot (pelatihan) dan proses anabolik dalam regenerasi. Pengaruh protein dan asam amino, bagaimanapun, agak dibesar-besarkan dalam hal ini dan menjadi prioritas yang terlalu tinggi. Banyak bar protein, minuman kocok, minuman dan diet protein untuk atlet yang kuat memberi makan kesalahpahaman tentang kebutuhan protein tinggi dalam latihan beban.

Mitos: Latihan Beban & Protein

Memang benar bahwa otot bergantung pada protein untuk pertumbuhan dan perbaikan cedera otot kecil. Komponen protein (asam amino) adalah bahan pembangun sel dan berbagai jaringan, serta otot. Benar juga bahwa asupan protein dan asam amino yang cukup diperlukan sebagai fondasi untuk mendapatkan hasil setelah olahraga. Untuk memenuhi persyaratan ini, bagaimanapun, tidak diperlukan asupan protein atau preparat asam amino khusus atau makanan kaya protein yang berlebihan. Kebutuhan protein seorang atlit yang kuat dapat dengan mudah dipenuhi dengan diet yang seimbang.

Lebih banyak protein tidak membuat Anda lebih berotot

Jika asupan protein melebihi kebutuhan, yaitu jika Anda makan terlalu banyak protein, baik kekuatan maupun penambahan otot tidak dapat ditingkatkan. Sebaliknya, asupan protein yang berlebihan menjadi beban bagi tubuh bahkan diubah menjadi lemak tubuh jika terlalu tinggi.

Rekomendasi protein untuk latihan beban dua hingga empat gram per kilogram berat badan masih beredar. Ini akan sesuai dengan 2,5 sampai 5 kali jumlah kebutuhan protein yang biasanya direkomendasikan yaitu 0,8 gram per kilogram berat badan (nilai referensi DA-CH).

Untuk alasan keamanan dan karena tidak ada data untuk peningkatan asupan protein dalam jangka panjang, batas atas asupan protein ditetapkan sebesar 2,0 gram per kilogram / berat badan.

Catatan Asupan protein di Austria rata-rata 1,1 gram per kilogram berat badan dan karenanya sudah di atas rekomendasi (Laporan Gizi 2012).

Tubuh seorang atlet yang kuat disuplai dengan jumlah protein yang sesuai melalui diet campuran yang seimbang (lihat piramida makanan Austria). Jika Anda tetap ingin memberi perhatian khusus pada asupan protein Anda, Anda dapat secara sadar mengintegrasikan makanan kaya protein berkualitas tinggi ke dalam menu Anda. Fokus di sini harus pada kualitas daripada kuantitas. Kualitas protein yang dicerna dapat ditingkatkan dengan menggabungkan berbagai sumber protein secara terampil.

Sumber protein yang baik dalam makanan adalah:

  • Makanan hewani seperti telur, unggas, daging, ikan, susu dan produk susu. Lebih suka varian rendah lemak. Sosis dan keju tinggi lemak mengandung zat penyerta yang tidak disukai seperti purin dan kolesterol.
  • Makanan nabati seperti produk sereal (roti, pasta, sereal), polong-polongan (buncis, kacang polong, lentil, kedelai) dan kentang.
  • Kombinasi protein yang baik, misalnya telur dadar dengan keju, serpihan sereal dengan susu atau kentang tumbuk dengan susu.

Karbohidrat bersifat anabolik

Khususnya dalam latihan beban, karbohidrat tidak diberi perhatian yang cukup karena pandangan yang terfokus pada protein - tetapi karbohidrat tidak kalah pentingnya dalam latihan beban. Karena melalui pelepasan kompensasi insulin (hormon penurun gula darah) mereka memiliki efek tidak langsung pada otot, karena insulin memiliki efek anabolik, yaitu membangun otot.

Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein secara bersamaan dalam waktu dua hingga tiga jam setelah latihan kekuatan. Yang dianjurkan setelah latihan kekuatan adalah, misalnya puding nasi, hidangan telur dengan roti, susu pisang, muesli dengan susu (mentega).

Kebutuhan energi seringkali dilebih-lebihkan

Setelah latihan kekuatan Anda benar-benar kelelahan, karena Anda hampir melakukan tindakan ekstrem - ini adalah satu-satunya cara otot tumbuh dan menjadi lebih kuat. Sangat menggoda untuk mengambil banyak makanan setelah pelatihan. Tapi hati-hati, energi / kalori tambahan yang dibutuhkan oleh latihan kekuatan relatif sederhana dan mudah dilebih-lebihkan. Misalnya, satu jam latihan kekuatan pada peralatan (termasuk istirahat, latihan efektif 15 menit) hanya mengonsumsi 200 kkal (pria) atau 150 kkal (wanita). Sebagai perbandingan, satu jam lari membakar sekitar 600 kkal, tergantung jenis kelamin dan kecepatan lari.

Kekuatan atlet apa yang harus diwaspadai

  • Bahkan dengan latihan kekuatan intensif, tidak diperlukan protein atau asam amino dalam jumlah tinggi. Asupan 15 persen energi dari total asupan kalori dianggap memenuhi kebutuhan, yang setara dengan 1,0–1,5 g / kg berat badan / hari.
  • Jika Anda memiliki asupan protein tinggi, pastikan Anda minum cukup cairan.
  • Kebutuhan protein dalam latihan beban dicakup oleh diet campuran seimbang - pasokan tambahan dalam bentuk protein khusus atau preparat asam amino hampir selalu tidak diperlukan. Saat memilih protein makanan, kualitas harus didahulukan daripada kuantitas. Hati-hati dengan sosis dan produk susu tinggi lemak - karena mengandung purin dan kolesterol dalam jumlah tinggi.
  • Batas atas asupan protein 2.0 gram per kilogram / berat badan tidak boleh dilampaui.
  • Peningkatan asupan protein yang berlebihan tidak memiliki efek positif pada pertumbuhan otot atau kinerja kekuatan.
  • Karbohidrat memiliki efek anabolik dalam tubuh melalui pelepasan insulin. Oleh karena itu yang terbaik adalah makan karbohidrat dan protein pada waktu yang sama dan segera setelah pelatihan (dalam dua sampai tiga jam).
  • Pengeluaran energi dalam latihan kekuatan sering kali dilebih-lebihkan. Latihan ketahanan membakar lebih banyak energi daripada, misalnya, latihan kekuatan atau olahraga berbasis kekuatan lainnya.

Informasi lebih lanjut tersedia dari:

  • Menurunkan berat badan di area bermasalah
  • Suplemen nutrisi dalam olahraga
  • Hitung kebutuhan energi

Direkomendasikan: