Pemuatan Karbohidrat - Superkompensasi - Pemuatan Karbohidrat

Daftar Isi:

Pemuatan Karbohidrat - Superkompensasi - Pemuatan Karbohidrat
Pemuatan Karbohidrat - Superkompensasi - Pemuatan Karbohidrat

Video: Pemuatan Karbohidrat - Superkompensasi - Pemuatan Karbohidrat

Video: Pemuatan Karbohidrat - Superkompensasi - Pemuatan Karbohidrat
Video: Karbohidratlar 2024, Maret
Anonim

Pemuatan karbohidrat dalam olahraga

Atlet ketahanan dapat mengisi kembali simpanan karbohidrat mereka (glikogen) di atas tingkat normal sebelum kompetisi atau tantangan yang sangat intens. Mereka menggunakan metode superkompensasi. Namun, Anda hanya bisa mendapatkan keuntungan dari fenomena ini dengan latihan ketahanan setidaknya 90 menit atau lebih lama. Ia juga dikenal dengan istilah pemuatan karbohidrat, pemuatan karbohidrat, pemuatan glikogen, dan superkompensasi (glikogen). Tapi makanan apa yang cocok untuk memuat karbohidrat? Begitulah cara melakukannya…

navigasi

  • Lanjut membaca
  • lebih lanjut tentang masalah ini
  • Saran, unduhan & alat

Sebelum perlombaan atau beban yang direncanakan, pelatihan dikurangi secara sadar dan pada saat yang sama makan sangat banyak karbohidrat (hingga 80 persen dari asupan energi). "Kelebihan beban" memori ini berarti bahwa tingkat (kecepatan) tertentu dapat dipertahankan untuk jangka waktu yang lebih lama dengan beban yang diinginkan. Kelelahan dan kelelahan tertunda. Mengisi daya baterai karbohidrat secara berlebihan tidak membuat Anda lebih cepat! Perhatian: Pemuatan karbo juga tidak cocok untuk nutrisi permanen.

Catatan Sebelum memulai pemuatan karbohidrat, penyimpanan karbohidrat tidak perlu sepenuhnya dikosongkan melalui beban yang sangat melelahkan.

Beginilah cara kerja pemuatan karbohidrat

  • Kurangi pelatihan: Approx. Seminggu sebelum lomba, latihan intensif sengaja dikurangi. Mulai sekarang hanya unit beban sangat rendah ("tapering").
  • Terus makan dengan normal : Untuk sementara, Anda akan terus makan dengan normal, yaitu makanan campur dengan sekitar 50 persen energi dari karbohidrat, yang setara dengan sekitar 350 g karbohidrat / hari.
  • Fase loading: Dalam dua sampai empat hari terakhir sebelum kompetisi, orang makan sangat banyak karbohidrat. 70 hingga 80 persen energi harus berasal dari karbohidrat, yaitu 8 hingga 10 g karbohidrat per kilogram berat badan per hari, yang sesuai dengan min. 500 g karbohidrat per hari.
  • Fase istirahat: Anda tidak diperbolehkan berlatih sama sekali sehari sebelum kompetisi. Fase istirahat ini memastikan penyimpanan glikogen yang optimal. Glikogen otot dapat meningkat dua hingga tiga kali lipat selama fase istirahat ini.
  • Sumber karbohidrat yang sesuai: karbohidrat kompleks dari makanan kaya pati seperti pasta, nasi, kentang, muesli, roti campur, dll. Berhati-hatilah dengan produk biji-bijian: makanan dalam jumlah besar harus ditangani saat karbohidrat digunakan, jadi produk biji-bijian hanya cocok sampai batas tertentu karena membuat Anda terlalu cepat kenyang. Pada masa carboloading, umumnya hanya sedikit serat yang dikonsumsi karena terkadang dapat menyebabkan masalah pencernaan. Anda juga berisiko tidak mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang dibutuhkan. Untuk mencapai jumlah karbohidrat yang diperlukan, Anda juga dapat mengonsumsi pure buah manis, minuman, atau bar rendah lemak dan tinggi karbohidrat.

Catatan Penderita diabetes mellitus harus berhati-hati saat memuat karbohidrat dan membicarakannya dengan dokter atau ahli diaetologi.

Direkomendasikan: