Olahraga Daya Tahan Dan Nutrisi - Karbohidrat Dan Olahraga Daya Tahan

Daftar Isi:

Olahraga Daya Tahan Dan Nutrisi - Karbohidrat Dan Olahraga Daya Tahan
Olahraga Daya Tahan Dan Nutrisi - Karbohidrat Dan Olahraga Daya Tahan

Video: Olahraga Daya Tahan Dan Nutrisi - Karbohidrat Dan Olahraga Daya Tahan

Video: Olahraga Daya Tahan Dan Nutrisi - Karbohidrat Dan Olahraga Daya Tahan
Video: 3 Metode CARBO LOADING Andalan Atlet dan Ahli Olahraga 2024, Maret
Anonim

Nutrisi & olahraga ketahanan

Saat berolahraga, Anda bisa menganggap tubuh sebagai mesin pembakaran internal yang bekerja dengan bahan bakar campuran yang terbuat dari lemak dan karbohidrat. Pada prinsipnya selalu ada "side by side" dari kedua nutrien tersebut, tetapi dengan transisi yang mengalir tergantung dari intensitas beban kerja dan tingkat latihan. Saat istirahat atau dengan sedikit aktivitas fisik, suplai energi yang diperlukan terjadi terutama melalui pembakaran asam lemak. Jika intensitas beban meningkat, mesin akan membakar lebih banyak karbohidrat…

navigasi

  • Lanjut membaca
  • lebih lanjut tentang masalah ini
  • Saran, unduhan & alat
  • Persediaan karbohidrat
  • Protein dalam olahraga ketahanan
  • Stres yang "positif" bagi tubuh
  • Apa yang harus diperhatikan oleh atlet ketahanan

Namun, karbohidrat hanya tersedia dalam jumlah terbatas di dalam tubuh. Jika beban berlangsung sangat lama, mesin semakin beralih ke pembakaran lemak. Timbunan lemak hanya menyerang selama periode stres yang lebih lama ini. Dalam kasus beban ekstrim, protein juga digunakan untuk menghasilkan energi.

Persediaan karbohidrat

Berbeda dengan lemak, karbohidrat hanya dapat disimpan dalam jumlah terbatas di dalam tubuh. Mereka disimpan di otot dan hati sebagai glikogen dan cukup untuk sekitar 60 sampai 90 menit selama latihan intensif, tergantung pada tingkat latihannya. Tingkat penyimpanan ini dapat dipengaruhi secara positif oleh nutrisi - sesaat sebelum stres berat atau, misalnya, kompetisi, penyimpanan ini dapat diisi melebihi tingkat normal melalui tindakan yang ditargetkan (lihat pemuatan karbohidrat, superkompensasi). Dalam olahraga ketahanan, direkomendasikan diet kaya karbohidrat dan rendah lemak, di mana setidaknya 55 persen dari asupan energi harian ditutupi oleh karbohidrat.

Untuk mencapai kandungan karbohidrat dalam makanan, makanan kaya karbohidrat dan rendah lemak berikut yang direkomendasikan dalam olahraga ketahanan:

  • Produk biji-bijian seperti roti, pasta, nasi, serpihan sereal, muesli dll.,
  • Kacang-kacangan, kentang, sayuran dan buah-buahan,
  • Camilan / makanan penutup kaya karbohidrat seperti buah (kering), biskuit (wholemeal), sereal atau batangan buah, mangkuk buah atau bubur atau puding.
  • Minuman karbohidrat seperti jus buah yang diencerkan dengan air.

Catatan Bahkan atlet harus menggunakan permen, kue kering, gula pasir, selai, dll. Secukupnya, karena kepadatan nutrisi dalam makanan ini rendah.

Protein dalam olahraga ketahanan

Sementara protein sebagian besar dikaitkan dengan latihan beban, itu juga merupakan komponen nutrisi penting dalam olahraga ketahanan. Di bawah beban yang sangat intens dan lama seperti maraton atau dengan beban latihan harian lebih dari 90 menit (waktu latihan mingguan> sepuluh jam), tubuh tidak hanya menggunakan karbohidrat dan lemak, tetapi juga protein (protein) untuk menyediakan energi.

Catatan Tubuh juga menggunakan protein sebagai sumber energi selama kinerja daya tahan ekstrem. Dalam latihan beban, protein bukan merupakan sumber energi, melainkan berfungsi untuk memelihara dan meningkatkan massa otot.

Jika kebutuhan energi tambahan ditutupi oleh makanan campuran yang bervariasi dan seimbang (lihat piramida makanan Austria), peningkatan kebutuhan protein secara otomatis tercakup. Sangat membantu untuk mencari sumber protein yang baik dalam makanan Anda. Ini termasuk, misalnya, makanan hewani seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan susu rendah lemak serta produk susu. Makanan nabati seperti kacang-kacangan, kentang, dan biji-bijian juga mengandung protein dalam jumlah tinggi.

Kombinasi sumber protein yang berbeda menghasilkan kualitas protein yang lebih tinggi, yaitu tubuh dapat mengubah dan menggunakannya dengan lebih efektif. Kombinasi yang baik misalnya kacang-kacangan / jagung (salad, rebusan), kentang / susu (haluskan), kentang / telur (casserole) atau tepung terigu / telur (pancake).

Untuk informasi lebih lanjut, silahkan kunjungi:

  • protein
  • Pasokan protein dengan vegetarianisme

Catatan Untuk alasan keamanan dan karena tidak ada data tentang peningkatan asupan protein dalam jangka panjang, batas atas asupan protein ditetapkan sebesar 2.0 gram per kilogram / berat badan.

Stres yang "positif" bagi tubuh

Olahraga merupakan salah satu jenis stres bagi tubuh, tetapi efek positifnya jauh lebih besar daripada efeknya. Dengan aktivitas fisik yang intensif ada peningkatan pelepasan radikal bebas karena peningkatan pergantian oksigen dan reaksi inflamasi. Jika ini tidak dikompensasikan secara memadai di dalam tubuh, stres oksidatif terjadi. Pasokan vitamin C, vitamin E dan prekursor vitamin A (β-karoten) yang cukup sangat penting bagi para atlet, karena ini memiliki efek antioksidan. Untuk memastikan asupan vitamin ini optimal, banyak buah dan sayuran yang dianjurkan, terutama jika Anda sporty.

Apa yang harus diperhatikan oleh atlet ketahanan

  • Makan tinggi karbohidrat dan rendah lemak.
  • Setidaknya 55 persen energi Anda harus berasal dari karbohidrat. Dalam keadaan luar biasa, proporsinya dapat meningkat hingga 80 persen untuk waktu yang singkat (lihat “Carboloading”, perhatian: Tidak cocok untuk nutrisi permanen!).
  • Karbohidrat kompleks dari produk biji-bijian, roti, pasta, kacang-kacangan, kentang, dan muesli paling baik untuk memuaskan rasa lapar dan makan dengan cukup.
  • Untuk unit pelatihan yang lebih lama (> 90 menit), Minuman atau makanan kecil yang mengandung karbohidrat harus dikonsumsi sesaat sebelum dan / atau selama memulai untuk menghindari penurunan kinerja ("istirahat lapar"). Minuman dengan glukosa / dekstrosa, sukrosa atau maltodekstrin (diperoleh dari pati) serta gula anggur, irisan buah, batangan, buah-buahan kering, pisang, roti putih dll cocok, misalnya minuman yang sangat fruktosa karena dapat menyebabkan masalah usus.
  • Untuk pengisian ulang simpanan glikogen kosong dalam jangka pendek langsung setelah pelatihan atau kompetisi, minuman atau makanan dengan gula tunggal atau ganda dapat digunakan.
  • Minum adalah hal terpenting dalam olahraga, jadi mulailah sejak dini. Ini mengurangi batasan kinerja. Minuman isotonik dll. Tidak mutlak diperlukan.
  • Makan cukup buah dan sayur, minimal lima porsi sehari. Satu porsi bisa diminum sebagai smoothie, misalnya. Sediaan pengganti (suplemen makanan, dll.) Tidak diperlukan.

Informasi lebih lanjut tersedia dari:

  • Menurunkan berat badan di area bermasalah
  • Suplemen nutrisi dalam olahraga
  • Hitung kebutuhan energi

Direkomendasikan: