Bersantai Melalui Kesadaran

Daftar Isi:

Bersantai Melalui Kesadaran
Bersantai Melalui Kesadaran

Video: Bersantai Melalui Kesadaran

Video: Bersantai Melalui Kesadaran
Video: ENG SUB【千古玦尘 Ancient Love Poetry】EP34 芜浣被罚放逐九幽百年( 周冬雨、许凯) 2024, Maret
Anonim

Santai & fokus melalui kesadaran

Deselerasi bukannya akselerasi? Teknik mindfulness memberikan kerangka kerja yang baik untuk ini. Akar dari metode perhatian terletak pada ajaran kebijaksanaan timur (misalnya Buddhisme), tetapi setiap orang dapat menjadi penuh perhatian dan mengetahui saat-saat perhatian.

Fokusnya adalah pada persepsi, penerimaan, dan kontak berkepala dingin dengan diri sendiri dan dengan lingkungan masing-masing. Ada juga latihan kecil untuk dicoba. Perhatian dapat dilatih dan dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari. Tapi itu juga ada batasnya.

navigasi

  • Lanjut membaca
  • lebih lanjut tentang masalah ini
  • Saran, unduhan & alat
  • Apakah perhatian itu?
  • Latihan perpisahan dengan "autopilot"
  • Perhatian dan Batasannya
  • Mengelola stres melalui MBSR
  • Bagaimana saya bisa membangun kesadaran dalam kehidupan sehari-hari?

Apakah perhatian itu?

Menyadari yang ada di sini dan saat ini secara sadar alih-alih "melepaskannya" di samping menawarkan banyak keuntungan dan dapat dilatih. Prinsip di baliknya: perhatian dan persepsi yang terkonsentrasi, namun santai, terbuka, tidak menghakimi. Antara lain, ini memobilisasi sumber daya.

Teknik mindfulness juga menjadi sangat diperlukan dalam psikologi klinis atau psikoterapi (misalnya terapi gestalt atau terapi perilaku) - misalnya untuk mendukung pengobatan kelelahan, kecemasan, atau depresi. Mengamati pengalaman sendiri dengan cara yang tidak menghakimi terbukti membantu untuk mencapai lebih banyak relaksasi.

Perhatian adalah sesuatu yang terutama dipahami melalui pengalaman, tetapi tidak melalui pemahaman intelektual atau membaca buku. Karena ini adalah pelatihan mental, Anda harus melatihnya juga. Sebanding dengan mengharapkan peningkatan otot saat membaca tentang latihan kekuatan tidak tepat. Pada awalnya Anda dapat melakukan percobaan pertama dengan buku atau rekaman audio, tetapi disarankan untuk mempelajari teknik mindfulness di bawah bimbingan profesional, jika mungkin, berpengalaman, misalnya dalam sebuah kursus.

Catatan Dalam kasus gangguan mental, teknik kesadaran hanya boleh digunakan dengan dukungan klinis-psikologis atau psikoterapi. Ini terutama terjadi pada psikosis (penyakit kejiwaan dengan persepsi yang terganggu), kecanduan narkoba atau alkohol atau dalam fase depresi.

Latihan perpisahan dengan "autopilot"

Kehidupan sehari-hari sering kali tampaknya hanya menyisakan sedikit ruang untuk kesadaran sadar. "Mode autopilot", di mana hari ini dibatalkan, biasanya dibentuk oleh kebiasaan tertentu. Dengan bantuan latihan singkat, istilah "perhatian" harus dihidupkan. Anda memerlukan waktu untuk latihan ini (sekitar lima hingga lima belas menit) serta istirahat dan harus sehat secara mental. Dalam kasus keluhan psikologis, psikolog klinis atau psikoterapis terlatih dapat membantu Anda dalam hal perhatian.

Duduk atau berbaring dengan nyaman.

  • Tarik perhatian Anda ke sensasi tubuh Anda. Di mana Anda merasakan kontak dengan kursi berlengan atau bantalan? Apakah posisinya nyaman, tidak nyaman atau netral? Apakah itu terjepit atau terjepit di suatu tempat? Rasakan saja dan kemudian ubah posisi Anda jika perlu.
  • Sekarang alihkan fokus ke pernapasan Anda. Apakah tenang dan dalam atau cepat dan dangkal? Rasakan diri Anda bernapas sekali tanpa ingin mengubah apa pun. Secara sadar tarik dan keluarkan beberapa kali dengan cara yang santai sebelum membiarkan nafas mengalir secara alami kembali.
  • Perhatikan kebutuhan Anda: apakah Anda lapar / haus atau lelah? Bagaimana perasaan Anda secara umum? Pikiran dan perasaan apa yang saat ini Anda rasakan? Biarkan kesan batin bekerja pada Anda. Apakah menyenangkan, tidak nyaman atau netral, jangan mencoba untuk mengevaluasi atau menerima evaluasi (misalnya "Saya suka itu" "Saya tidak suka itu"). Ambil apa yang datang. Anda mungkin juga memperhatikan bahwa pikiran kita memiliki kebiasaan menilai segala sesuatu dan itu normal.
  • Apa yang dapat Anda lakukan untuk membuat Anda merasa baik? Berikut ini, pikirkan tentang bagaimana Anda ingin / dapat terus membentuk hari ini. Adakah hal-hal kecil yang bisa Anda jaga sendiri? Atau minta dukungan orang lain?
  • Kemudian alihkan perhatian Anda ke luar lagi. Apa yang Anda dengar, apa yang Anda lihat?
  • Berdirilah dengan sadar. Terakhir, rasakan kaki Anda kokoh di lantai dan lanjutkan dengan rutinitas harian Anda - yang mungkin sekarang telah berubah.

Tip "Senyuman batin" juga sederhana dan efektif. Pikirkan tentang sesuatu yang biasanya membuat Anda tersenyum. Jika mau, angkat sedikit sudut mulut Anda. Latihan ini dapat memberikan efek yang mirip dengan senyuman "normal".

Perhatian dan Batasannya

Latihan mindfulness dapat membantu relaksasi dan keseimbangan mental. Banyak penelitian ilmiah membuktikan efek peningkatan kesehatan dari latihan mindfulness pada tubuh dan pikiran. Bukti ilmiah bahwa latihan kesadaran memiliki "efek" pada keluhan kesehatan tertentu belum tersedia secara andal.

Dalam kasus gangguan mental, teknik mindfulness hanya boleh digunakan dalam supervisi klinis-psikologis atau psikoterapi yang mendukung. Terutama dalam kasus psikosis (penyakit kejiwaan dengan gangguan persepsi), kecanduan narkoba atau alkohol atau dalam fase depresi. Penting juga untuk memastikan bahwa aspek individu tidak terlalu ditekankan atau tidak semua teknik cocok untuk semua orang.

Temuan penelitian terbaru menunjukkan, antara lain, bahwa pelatihan yang terlalu intens atau terlalu lama terkadang dapat berdampak negatif. Terlalu banyak fokus hanya pada diri sendiri juga dapat meningkatkan kecenderungan ketakutan atau pikiran depresi. Pekerjaan penelitian harus dianggap sebisa mungkin dibedakan, karena dalam beberapa studi, perhatian disamakan dengan pelatihan konsentrasi atau pengoptimalan diri, yang tidak sesuai dengan konsep perhatian.

Demikian juga, perhatian tidak berarti hanya menerima segala sesuatu, misalnya di tempat kerja, dalam kehidupan sosial atau di masyarakat. Jika, misalnya, dalam konteks pelatihan kesadaran disampaikan bahwa semua masalah hanya buatan sendiri, ini tidak akan menjadi masalah serius, karena hubungan yang lebih kompleks (misalnya aspek sosial, kemasyarakatan, atau sistemik) tidak diperhitungkan.

Mengelola stres melalui MBSR

Ahli biologi molekuler Amerika Jon Kabat-Zinn mengembangkan pelatihan untuk melatih kesadaran secara sadar dan menggunakannya: MBSR - Pengurangan Stres Berbasis Perhatian (manajemen stres melalui kesadaran). Metode ini memungkinkan, antara lain, untuk melihat lebih dekat pola pikir dan perilaku seseorang dan untuk mengembangkan cara-cara baru untuk mengatasi stres. MBSR juga telah membuktikan dirinya sebagai pendamping untuk keluhan fisik seperti sakit kepala atau gangguan tidur. Latihan MBSR meliputi pemindaian tubuh atau meditasi jalan, serta berbagai latihan gerakan dan imajinasi. Selama pemindaian tubuh, persepsi non-menghakimi diarahkan dari kaki ke kepala di tubuh dan sensasinya. Meditasi jalan menggabungkan jalan kaki dan meditasi,dimana kaki sengaja diletakkan di atas tanah dan digulingkan kembali.

Prasyarat untuk latihan ini adalah postur dasar yang secara umum membuktikan dirinya dalam teknik kesadaran. Ini termasuk:

  • Terima apa adanya: Penerimaan dalam arti sikap menerima - tetapi dengan pilihan untuk dapat secara sadar mengubah keadaan jika memungkinkan.
  • Keterbukaan: Sesedikit mungkin ekspektasi konkret dari latihan mindfulness.
  • Tidak ada niat khusus: kesampingkan fokus pada hasil untuk saat ini.
  • Jangan menilai: Buat perbandingan dan penilaian menjadi sadar dan kemudian ucapkan selamat tinggal.
  • Kepercayaan dan kesabaran: Perubahan biasanya tidak terjadi dalam semalam.
  • Melepaskan: menyadari masa lalu dan, jika membantu, mengucapkan selamat tinggal lagi.

Selain MBSR, ada metode lain - seperti MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) - terapi kognitif berbasis kesadaran. Teknik dari MBSR digabungkan dengan teknik dari terapi perilaku kognitif. MBCT terutama digunakan untuk mencegah kekambuhan akibat depresi. MSC (Mindful Self-Compassion) juga merupakan salah satu metode yang efektif dan diakui secara ilmiah. Secara khusus, teknik untuk menghadapi perasaan dan menumbuhkan keramahan terhadap diri sendiri diajarkan.

Tip Perhatian penuh "booming". Perhatikan baik-baik kualifikasi masing-masing orang dengan penawaran seperti buku, seminar, atau konsultasi. MBSR, MBCT dan MSC, misalnya, hanya boleh diajarkan oleh guru terlatih. Jika seseorang memasukkan CD dengan instruksi lisan dan keluar dari ruangan, ini akan menjadi tanda yang jelas dari kurangnya / kualifikasi yang tidak memadai, misalnya.

Untuk informasi lebih lanjut, lihat When the Psyche Needs Help and Health Professions.

Bagaimana saya bisa membangun kesadaran dalam kehidupan sehari-hari?

Berikut adalah beberapa contoh bagaimana Anda dapat dengan hati-hati memasukkan perhatian penuh ke dalam kehidupan sehari-hari Anda:

  • di tempat kerja: Istirahat kecil di antaranya, misalnya dengan "Dua Belas Orang Tibet" di Kamar Kerja membawa energi baru.
  • dengan pikiran: Berulang kali serupa, pola pikir yang menghalangi? Mana yang ingin Anda ubah? Tip untuk menangani pikiran dapat ditemukan di bawah Tip untuk kehidupan sehari-hari (jiwa).
  • untuk perasaan: sedih, marah atau takut? Atau senang dan puas? Rasakan emosi mana yang muncul. Lihat Tip untuk Berurusan dengan Emosi untuk informasi lebih lanjut.
  • dalam persepsi tubuh: bagaimana Anda duduk atau berjalan? Merasa tubuh Anda sendiri sering kali mengambil tempat duduk belakang dalam kehidupan sehari-hari. Misalnya, gerakan sadar dapat membantu mengembangkan perasaan yang lebih baik untuk fisik Anda lagi. Pertimbangan yang diperlukan harus diberikan pada rasa sakit dan penyakit lainnya.
  • Dalam percakapan: Mendengarkan dan memperhatikan orang lain memungkinkan komunikasi yang baik.
  • di dunia elektronik: Opera Sabun hari demi hari atau tayangan televisi yang benar-benar menarik minat Anda? Ponsel siap setiap saat atau juga dalam "mode mati"? Banjir email atau "penyia-nyiaan" digital? Biarkan diri Anda sendiri time-out "digital".
  • Dalam rutinitas harian: Perlakukan diri Anda secara sadar dengan “ritual” kecil di pagi hari (misalnya berjalan kaki singkat) atau setelah bekerja (misalnya, matikan ponsel kantor Anda). Jadi Anda bisa memulai hari dengan baik atau meninggalkan pekerjaan Anda.

Direkomendasikan: